Диета для мышц, особенности спортивного питания при наборе мышечной массы. Общие рекомендации по наращиванию мышц
Для чего необходимо наращивать мышечную массу?
Строительство мышечной массы очень важно по многим причинам. Это поможет ускорить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, а значит и поможет в потере веса, то есть чем больше мышц тем меньше жира.
Также наращивания мышечной массы помогает улучшить силу, равновесие, осанку и конечно же улучшит ваш внешний вид и самооценку. Будь вы мужчиной или женщиной, мышечная масса поможет вам выглядеть должным образом, быть в тонусе и в целом в лучшей форме.
Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильного питания. Помимо распланированной силовой тренировки (как минимум 4 дня в неделю по 60 минут), нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы.
Диета очень важна, потому что без правильного питания вы не дадите мышцам то топливо, которое им просто необходимо. Рост мышц зависит от аминокислот, строительных блоков наших мышц. Считается, что примерно 2 грамма белка необходимого на килограмм веса тела каждый день! То есть если ваша цель – наращивание мышечной массы, тогда необходимо потреблять много белка.
Еще одна особенность, которая делают вашу диету эффективной это потребление белка с разнообразных источников. Различные источники белка содержат различные типы и комбинации аминокислот, а ваши мышцы нуждаются в различных аминокислотах для оптимального роста. Как правило, животные белки содержат наиболее полный аминокислотный состав, в то время как растительный белок содержит не полный комплекс аминокислот.
Питание для набора мышечной массы
Для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, необходимо правильно питаться. Что значит слово «правильно» в этом контексте? Все зависит от того, чего вы хотите добиться. Вы же хотите узнать, как набрать мышечную массу, а в этом случае необходимо следить за тем, чтобы, с одной стороны, организму было из чего строить мышцы, а с другой – не набрать лишнего жира.
Сначала по первой части – попробуем раздобыть стройматериалы. Процесс наращивания мышечной массы (по научному, - «анаболизм») идет аналогично построению других клеток организмов, из поступающих вместе с пищей аминокислот. Поэтому, для увеличения мышечной массы необходимо провести ревизию своего рациона и выяснить, насколько богата аминокислотами входящая в него пища.
Стоп. Какие аминокислоты, если пища состоит из белков, жиров и углеводов? Все очень просто. При переваривании пищи, белки расщепляются на составные части – аминокислоты, из которых наш организм при наращивании мышечной массы строит новые клетки.
Не стоит путать энергетическую ценность (количество калорий) и состав пищи (соотношение белков, жиров и углеводов). Поскольку при расщеплении всех этих веществ выделяется энергия, они все обладают энергией, но в разной мере. Кстати, в качестве источника энергии. Однако поскольку нас интересует набор мышечной массы, то придется обращать внимание и на состав, и на энергетическую ценность одновременно.
Что касается энергетической ценности, то здесь ситуация тоже не очень простая. Дело в том, что все организмы разные, и давать конкретные рекомендации в цифрах – это весьма опасное дело. Поэтому, для того, чтобы определить необходимое количество потребляемых калорий, придется ставить эксперименты на себе.
Однако не пугайтесь – ничего страшного в этом нет. Сначала необходимо определить базовый уровень потребления энергии – это такое ее количество, которое необходимо для нормальной жизнедеятельности человека. Для этого необходимо в течение 3-х недель замерять среднее количество потребляемых калорий. Если при этом ваш вес остается стабильным – значит это ваш базовый уровень. Далее, прибавьте ровно 100 калорий к своему рациону и через 2-3 недели встаньте перед зеркалом и придирчиво себя осмотрите - не увеличилось ли количество подкожного жира. Если жира не прибавилось, добавьте еще 100 калорий и тут уж смотритесь в зеркало чуть ли не ежедневно. Продолжайте прибавлять калории раз в неделю, пока не обнаружите легкое нарастание жирка. Вот тут необходимо остановится – в таком режиме начнется устойчивый набор мышечной массы – разумеется, при регулярных тренировках.
Примерное меню для набора мышечной массы:
Ежедневный рацион взрослого мужчина для набора массы должен обеспечивать белки, углеводы и жиры в соотношении 35/40/15, калорийность около 4000 ккал и 2,5-3г белка на килограмм собственного веса.
Завтрак
Омлет из 3-4 яиц (1-2 желтка) со злаковой булочкой
Полный стакан сока
Второй завтрак
Порция фруктов
100-150 гр нежирного творога или йогурта
Обед
Куриная грудка / индейка / тунец
100 гр (сырого веса) пасты или лапши
100-150 гр обезжиренного йогурта
Полдник
Пара бутербродов с сыром
Полный стакан сока
Ужин
Постная говядина / куриная грудка
150-200 гр отварного картофеля
Тарелка овощного салата
150-200 гр рисовой каши
Пара фруктов
На ночь
150-200 гр обезжиренного творога
Советы
Вместо того чтобы съедать все белки или углеводы за один прием пищи, в идеале лучше распределить их равномерно в течение дня. Лучше всего питаться пять раз в день понемногу. Это из-за того, что, если вы съедите все белки за один раз, организм не сможет извлечь из них всю пользу. Нужно поддерживать высокий уровень белка в крови, чтобы мышцы могли медленно восстанавливаться в течение дня, и когда вы спите.
Помните, что важно включить в свой рацион зеленые овощи, например, шпинат или брокколи, чтобы гарантированно обеспечить организм необходимым количеством витаминов. Зеленые листовые овощи также богаты клетчаткой, которая важна для того, чтобы выводить шлаки из организма.
Креатиновые добавки часто используются бодибилдерами. Креатин – это натуральное вещество, которое помогает увеличить чистую мышечную массу и восстанавливать мышцы, пока вы не тренируетесь. Однако это только добавка, и она не является необходимой для набора мышечной массы. Если вы принимаете креатин, обязательно пейте много воды, поскольку он обезвоживает мышцы во время восстановления, а также нарушает электролитный баланс.
Правильно распределяйте нагрузку. Если вы получаете высокую аэробную нагрузку любого вида и не употребляете в пищу много белка, вы постепенно будете терять силу и мышечную массу. Многие атлеты сталкиваются с этой проблемой, поскольку не знают об этом факте.
Для чего необходимо наращивать мышечную массу?
Строительство мышечной массы очень важно по многим причинам. Это поможет ускорить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, а значит и поможет в потере веса, то есть чем больше мышц тем меньше жира.
Также наращивания мышечной массы помогает улучшить силу, равновесие, осанку и конечно же улучшит ваш внешний вид и самооценку. Будь вы мужчиной или женщиной, мышечная масса поможет вам выглядеть должным образом, быть в тонусе и в целом в лучшей форме.
Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильного питания. Помимо распланированной силовой тренировки (как минимум 4 дня в неделю по 60 минут), нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы.
Диета очень важна, потому что без правильного питания вы не дадите мышцам то топливо, которое им просто необходимо. Рост мышц зависит от аминокислот, строительных блоков наших мышц. Считается, что примерно 2 грамма белка необходимого на килограмм веса тела каждый день! То есть если ваша цель – наращивание мышечной массы, тогда необходимо потреблять много белка.
Еще одна особенность, которая делают вашу диету эффективной это потребление белка с разнообразных источников. Различные источники белка содержат различные типы и комбинации аминокислот, а ваши мышцы нуждаются в различных аминокислотах для оптимального роста. Как правило, животные белки содержат наиболее полный аминокислотный состав, в то время как растительный белок содержит не полный комплекс аминокислот.
Питание для набора мышечной массы
Для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, необходимо правильно питаться. Что значит слово «правильно» в этом контексте? Все зависит от того, чего вы хотите добиться. Вы же хотите узнать, как набрать мышечную массу, а в этом случае необходимо следить за тем, чтобы, с одной стороны, организму было из чего строить мышцы, а с другой – не набрать лишнего жира.
Сначала по первой части – попробуем раздобыть стройматериалы. Процесс наращивания мышечной массы (по научному, - «анаболизм») идет аналогично построению других клеток организмов, из поступающих вместе с пищей аминокислот. Поэтому, для увеличения мышечной массы необходимо провести ревизию своего рациона и выяснить, насколько богата аминокислотами входящая в него пища.
Стоп. Какие аминокислоты, если пища состоит из белков, жиров и углеводов? Все очень просто. При переваривании пищи, белки расщепляются на составные части – аминокислоты, из которых наш организм при наращивании мышечной массы строит новые клетки.
Не стоит путать энергетическую ценность (количество калорий) и состав пищи (соотношение белков, жиров и углеводов). Поскольку при расщеплении всех этих веществ выделяется энергия, они все обладают энергией, но в разной мере. Кстати, в качестве источника энергии. Однако поскольку нас интересует набор мышечной массы, то придется обращать внимание и на состав, и на энергетическую ценность одновременно.
Что касается энергетической ценности, то здесь ситуация тоже не очень простая. Дело в том, что все организмы разные, и давать конкретные рекомендации в цифрах – это весьма опасное дело. Поэтому, для того, чтобы определить необходимое количество потребляемых калорий, придется ставить эксперименты на себе.
Однако не пугайтесь – ничего страшного в этом нет. Сначала необходимо определить базовый уровень потребления энергии – это такое ее количество, которое необходимо для нормальной жизнедеятельности человека. Для этого необходимо в течение 3-х недель замерять среднее количество потребляемых калорий. Если при этом ваш вес остается стабильным – значит это ваш базовый уровень. Далее, прибавьте ровно 100 калорий к своему рациону и через 2-3 недели встаньте перед зеркалом и придирчиво себя осмотрите - не увеличилось ли количество подкожного жира. Если жира не прибавилось, добавьте еще 100 калорий и тут уж смотритесь в зеркало чуть ли не ежедневно. Продолжайте прибавлять калории раз в неделю, пока не обнаружите легкое нарастание жирка. Вот тут необходимо остановится – в таком режиме начнется устойчивый набор мышечной массы – разумеется, при регулярных тренировках.
Примерное меню для набора мышечной массы:
Ежедневный рацион взрослого мужчина для набора массы должен обеспечивать белки, углеводы и жиры в соотношении 35/40/15, калорийность около 4000 ккал и 2,5-3г белка на килограмм собственного веса.
Завтрак
Омлет из 3-4 яиц (1-2 желтка) со злаковой булочкой
Полный стакан сока
Второй завтрак
Порция фруктов
100-150 гр нежирного творога или йогурта
Обед
Куриная грудка / индейка / тунец
100 гр (сырого веса) пасты или лапши
100-150 гр обезжиренного йогурта
Полдник
Пара бутербродов с сыром
Полный стакан сока
Ужин
Постная говядина / куриная грудка
150-200 гр отварного картофеля
Тарелка овощного салата
150-200 гр рисовой каши
Пара фруктов
На ночь
150-200 гр обезжиренного творога
Советы
Вместо того чтобы съедать все белки или углеводы за один прием пищи, в идеале лучше распределить их равномерно в течение дня. Лучше всего питаться пять раз в день понемногу. Это из-за того, что, если вы съедите все белки за один раз, организм не сможет извлечь из них всю пользу. Нужно поддерживать высокий уровень белка в крови, чтобы мышцы могли медленно восстанавливаться в течение дня, и когда вы спите.
Помните, что важно включить в свой рацион зеленые овощи, например, шпинат или брокколи, чтобы гарантированно обеспечить организм необходимым количеством витаминов. Зеленые листовые овощи также богаты клетчаткой, которая важна для того, чтобы выводить шлаки из организма.
Креатиновые добавки часто используются бодибилдерами. Креатин – это натуральное вещество, которое помогает увеличить чистую мышечную массу и восстанавливать мышцы, пока вы не тренируетесь. Однако это только добавка, и она не является необходимой для набора мышечной массы. Если вы принимаете креатин, обязательно пейте много воды, поскольку он обезвоживает мышцы во время восстановления, а также нарушает электролитный баланс.
Правильно распределяйте нагрузку. Если вы получаете высокую аэробную нагрузку любого вида и не употребляете в пищу много белка, вы постепенно будете терять силу и мышечную массу. Многие атлеты сталкиваются с этой проблемой, поскольку не знают об этом факте.
Комментариев нет:
Отправить комментарий